SCIENCES  &  TECHNIQUES

 

 

1 Les bienfaits santé du vélo de course

 

Tous les sports sont bons pour la santé, mais le vélo fait partie des meilleures activités sportives en termes de santé. Il s’agit d’un sport complet qui fait travailler et qui renforce tous les muscles du corps, à commencer par les muscles des cuisses, des jambes, des bras, de la nuque, du dos, etc.

 

Ce sport d'endurance améliore le souffle avec un essoufflement moindre, et la fonction cardiovasculaire avec une fréquence cardiaque plus basse au repos et des chiffres tensionnels bas, sans oublier une meilleure résistance à l’effort.

 

Contrairement à une idée répandue, la pratique du vélo de course ne fait pas mal au dos, à condition d’utiliser un vélo bien adapté à sa morphologie.

 

La pratique régulière du vélo de course a été associée à une augmentation de l’espérance de vie , probablement en raison de la diminution du risque de maladies cardiovasculaires mais aussi de diabète, de l’obésité et de l’hypertension, sans omettre les bénéfices au niveau de la masse osseuse (prévention de l’ostéoporose). Enfin, au contact de l’environnement, les cyclistes développent leurs fonctions neurosensorielles : l’ouïe (spectre sonore varié), le champ visuel, le toucher, l’odorat (respiration soutenue).

 

Les atouts du vélo pour la silhouette

 En augmentant la masse musculaire (modérément), le métabolisme de base augmente lui aussi. Résultat, on brûle tout le temps plus de calories, même au repos. À chaque coup de pédale, la contraction/ décontraction des muscles des mollets stimule la circulation veineuse dans les membres inférieurs.

 

Le vélo permet également de galber et d’affiner la silhouette. Enfin, la pratique du vélo améliore la circulation sanguine, ce qui fait du deux-roues une activité recommandée contre les jambes lourdes et la cellulite.

 

Le seul bémol concerne la fertilité

 

En effet, la pratique intensive du vélo a été associée à une altération de la fertilité masculine : les cyclistes auraient davantage de troubles hormonaux avec des difficultés à concevoir.

 

Chez les femmes, la position assidue sur un vélo, dont le guidon se situe en dessous de la selle, pourrait entraîner des troubles du plaisir sexuel en raison de la compression des organes génitaux.

 

Les contre-indications du vélo de course

 

Il n’existe pas de contre-indications spécifiques au cyclisme.

 

Cette pratique est déconseillée en cas d’arthrose du genou, de crises de sciatique, lumbago, dorsalgie et cervicalgie, de troubles de l’équilibre, et souvent contre-indiquée en cas d’insuffisance cardiaque, particulièrement dans le cadre de la compétition.

 

En vélo, la sollicitation des muscles des membres inférieurs étant la plus importante, la fatigabilité est réduite. De plus, n’ayant pas à supporter leur poids, la pratique du vélo est très intéressante pour les personnes âgées ou les sujets en surpoids.

  e-sante.fr


2 Cardiofréquencemètre

 

Aujourd'hui nul besoin de prendre son pouls à la main pour mesurer sa fréquence cardiaque, le cardiofréquencemètre est là ! Comment fonctionne-t-il ? Comment l'utiliser ? Comment le choisir ? Découvrez ici toutes les réponses pour une utilisation optimale de votre cardiofréquencemètre.

 

Un cardiofréquencemètre est un petit appareil électronique composé d'une ceinture pectorale émettrice des battements du coeur, et d'une montre réceptrice qui transforme ces battements en fréquence cardiaque.

 

Si votre cardiofréquencemètre ne calcule pas automatiquement votre fréquence cardiaque en fonction de votre poids, votre taille, votre âge et votre sexe, il vous faudra calculer manuellement votre fréquence cardiaque maximale (ou FCM).

 

Celle-ci déterminera vos allures d'entraînement ou de courses en fonction du travail que vous souhaitez atteindre.

 

La FCM est le seuil à ne pas dépasser lors de votre activité physique. En cas de dépassement, il faut s'arrêter ou ralentir immédiatement, car vous êtes en "surrégime".

 

Il y a 2 méthodes pour calculer votre fréquence cardiaque maximale :

 

-se soumettre à un test d'effort en clinique. Il permet la mesure précise et efficace, pour les pratiquants confirmés ;

-appliquer la formule : FCM = 220 - votre âge. Une personne de 30 ans aura donc une fréquence cardiaque maximale de 220-30 = 190. Cette formule est une base pour les personnes qui ne pratiquent pas une activité régulière. Attention, cette mesure reste purement théorique et peut apporter certaines approximations.

 

Enfin, il ne vous reste plus qu'à rentrer l'ensemble des paramètres demandés par votre cardiofréquencemètre (durée de l'exercice, dates... ) pour compléter la mise en route du cardiofréquencemètre et lancer le chrono.

 

Le cardiofréquencemètre doit devenir votre meilleur compagnon de route. Il enregistre vos données personnelles, les informations relatives à vos entrainements, et prend en compte les spécificités de votre activité sportive : course à pied, vélo, marche, ... C'est un excellent indicateur de votre forme physique.

 

Son utilisation est basée sur votre fréquence cardiaque maximale (FCM)

autour de 60% de la FCM, vous êtes en endurance dite "fondamentale" : phases d'échauffement ou de récupération ;

entre 70 et 80% de la FCM, vous êtes en endurance dite "active" : phase d'allure footing pour améliorer votre endurance fondamentale. Vous devez être à l'aise dans cette amplitude de fréquence cardiaque ;

entre 80 et 95% de la FCM, vous êtes au "seuil aérobie" : séance d'entraînement difficile (type fractionnés, alternance d'efforts rapides puis courts et de phases de récupération). Les durées d'effort ne doivent pas dépasser 8 minutes, les muscles commencent à chauffer et l'essoufflement est vite présent ;

au-dessus de 95%, c'est un travail de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) : le temps de course varie de 15 secondes à 2 minutes, type sprint ou courte distance. A ce niveau vous ne pouvez plus parler et vos muscles sont sollicités à leur maximum, d'où cette sensation de lourdeur qui apparaît.

 

Le cardiofréquencemètre vous permettra de respecter une allure lors de vos entrainements et de constater des progrès réguliers avec un abaissement de vos pulsations. C'est un travail régulier de ces différentes allures qui vous permettront de progresser.

 

Au-delà du ressenti humain, le cardiofréquencemètre va vous indiquer si vous êtes dans le rouge ou non.

 

Ainsi, même si vous vous sentez essoufflé ou en surrégime, un simple coup d'oeil à votre montre cardiofréquencemètre vous permettra de déterminer si oui ou non vous allez au-delà de vos limites. Si vous êtes à une fréquence cardiaque trop élevée par rapport à votre FCM, ralentissez.

 

Si vous êtes dans le bon rythme cardiaque, alors vous progressez. Votre coeur est désormais prêt à des efforts plus longs et plus intenses.

 

Vous pouvez régler dans les paramètres de votre cardiofréquencemètre des seuils à ne pas dépasser.

 

Par exemple, vous pouvez sur un travail d'endurance active ou un footing mettre un seuil maximum de 80% que vous ne souhaitez pas dépasser. Votre montre cardiofréquencemètre vous signalera par un bip que votre effort est trop violent, en cas de dépassement. Vous pouvez aussi indiquer dans les paramètres de votre montre un seuil minimum que vous souhaitez maintenir. Un bip ou un clignotant interviendra tant que vous ne serez pas au-dessus de cette limite.

 

Pendant une semaine, chaque matin, avant l'effort, calculez votre fréquence cardiaque au repos en prenant soin d'être allongé, au réveil, sans aucun mouvement. Si le rythme augmente de plus de 5 pulsations par minute sur une semaine, alors levez le pied ! Votre corps vous envoie un signal d'alarme. Attention au surentrainement. Plus l'âge avance, plus ces signes sont à prendre en considération. Après 40 ans, il faut savoir ménager son coeur.

 

Il est important de sélectionner votre montre cardiofréquencemètre en fonction de vos besoins et de votre activité. On ne recommandera pas le même produit à une personne cherchant à perdre du poids qu'à un sportif souhaitant optimiser son entrainement.

Les critères à prendre en considération :

l'activité : course, vélo, marche...

le poids

l'autonomie

la capacité de mémoire

la capacité à exporter les données sur un ordinateur

 les logiciels vendus en complément : privilégiez un produit muni d'un suivi d'entrainement

 les options : en fonction de votre activité privilégiez plutôt un bip sonore, altimètre,            mesure  des dépenses caloriques, résistance à l'eau, support pour un vélo...

 

Il existe aujourd'hui des montres cardiofréquencemètre munies de GPS, afin de vous donner la distance parcourue et une mine d'informations sur vos vitesses maximum et moyenne, les portions de votre parcours. Le GPS apporte un aspect ludique non négligeable à l'analyse de vos entrainements.

 

Nos astuces : Vos progrès indiqués par le cardiofréquencemètre ne se feront pas de manière linéaire. Vous pouvez même constater des phases d'augmentation de votre rythme cardiaque. En pareil cas, ne vous découragez. Les résultats se mesureront sur au moins 2 mois.

 

Soyez ambitieux... mais pas trop, au risque de vous décourager également en cas de stagnation ou de régression.

 

Pendant l'entrainement, consultez régulièrement votre montre cardiofréquencemètre mais ne vous focalisez pas dessus. C'est un indicateur technique, et non un révélateur de votre motivation ou de votre envie du jour.

La palette d'options proposées dans les produits actuels est large. N'oubliez pas l'objectif prioritaire du produit : déterminer votre fréquence cardiaque maximale. Toutefois, certaines options apportent un véritable aspect ludique qui satisfera les fans de gadgets.

Lors de l'utilisation du GPS, pensez à rester immobile au départ de votre entrainement le temps d'identifier précisément votre position, délai pouvant aller jusqu'à 5 minutes...

 

Veillez également à ne pas être trop dépendant de votre cardiofréquencemètre tout de même. Le jour où vous ne l'aurez pas sur vous, vous risquez de ne plus vous connaître dans vos allures et vos fréquences cardiaques de travail. Le ressenti humain est un réel indicateur à ne pas négliger.

 

 

Challenge Coach

 


3 Choisir un casque

 

Choisir un casque de vélo peut paraître simple et pourtant il y a quelques règles à respecter afin que celui-ci remplisse sa fonction première… vous protéger !

Pour commencer il faut rappeler une règle d’or… un casque a une durée de vie limitée. Au delà de 5 ans, il faut en changer ! Vous êtes dans ce cas ou dans celui du nouveau cycliste qui vient d’acquérir son vélo ?

Voici quelques critères de choix que nous livre la Fédération Française de Cyclotourisme  afin que votre casque vous soit parfaitement adapté…

Le poids ?
Le poids moyen d’un casque se situe entre 200 et 350 gr. Il ne doit en aucun cas « peser » sur la tête, surtout si on l’utilise durant plusieurs heures de suite. Les casques pour enfants  présentent une structure et une légèreté suffisantes.

La taille ?
Le casque pour vélo est conçu pour une fourchette de tour de tête calculé en centimètre. Vous pouvez régler la taille avec les jeux de mousse d’épaisseur différente fournis ou avec la molette de réglage à l’arrière du casque qui viendra serrer votre crâne. Posé sur la tête, le casque pour vélo ne doit ni bouger, ni compresser les tempes. Pour couvrir les besoins des cyclistes, trois tailles de casque ont été généralement déterminées : S (52 à 55 cm), M (56 à 58 cm), L (59 à 62 cm).

La sangle ?
Elle est attachée en forme de V afin que le casque ne pivote pas sur la tête. Le réglage doit être précis et la boucle doit passer sous le lobe de l’oreille. Le maillage de la sangle en fil fin doit favoriser le confort. Les nouveaux modèles possèdent un système arrière d’attache des sangles pour accentuer le maintien occipital.

La norme ?
La norme «NF EN 1078 ou équivalent» sur les équipements de protection individuelle impose désormais des exigences importantes de sécurité sur les casques cyclistes à coque rigide. Tous les produits vendus actuellement sur le marché français doivent correspondre à cette norme qui s’obtient à l’issue d’ une série de tests précis : surface de protection, nombre d’impacts, conditionnement à la température (-20°, +50°), humidité, ultraviolets, système de fixation.

Question look même si ce n’est pas primordiale, les fabricants proposent désormais des casques très variés ...

 

 

www.citycle.com

4 Boire du vin et faire du vélo

Un verre de bon vin rouge, rosé ou blanc peut faire du bien. Les vins qui sont élaborés de manière traditionnelle à partir des différents cépages qu'ils soient du Bordelais, de

bourgogne ou de la vallée du Rhône, permettent d'avoir une diversité organoleptiques et une qualité qui ne pose aucun soucis avec la pratique du vélo.

Il reste bien sûr le fait qu'il faut avoir une consommation raisonnée de n'importe type de vins, on va dire deux verres maxi par jour pour le non compétiteur, le coureur qui recherche la performance, sera lui à la diète de tout produit contenant de l'alcool avant une compétition.

Le vin, synonyme de fête, de convivialité et d’ivresse n’est certainement pas la première boisson que le sportif utilisera pour se désaltérer. Et pourtant selon des cardiologues, boire du vin et faire du sport ne serait pas deux activités antinomiques. Qui l’eût cru !

Mettez du sport dans votre vin !

Combiner une consommation modérée de vin avec de l'exercice physique régulier améliore les marqueurs de l'athérosclérose (perte de l'élasticité des artères due à l'accumulation de corps gras à savoir essentiellement de mauvais cholestérol), ce qui suggère que cette association protège des maladies cardiovasculaires », explique le professeur Taborsky, cardiologue à l'université Palacky, en République tchèque. 

Plusieurs travaux ont également mis en évidence les bienfaits du vin rouge, et plus précisément le resvératrol, un polyphénol contenu dans les grains de raisin, pour traiter la maladie d’Alzheimer, pour lutter contre la dépression, ou plus insolite encore, pour
lutter contre les caries. Alors le vin à consommer avec modération, mais à consommer tout de même ! 

 

POUR LE SPORTIF : Pour la récupération en minéraux : Chablis, Côtes de nuits, Côtes de Beaune, Cahors, Corbières, Jurançon, vins du Roussillon Côtes du Rhône.

Les vins du JURA sont riches en calcium et en silice ? 

 

Reminéralisants -  Les vins jaunes sont des agents reconstituants remarquables après un effort physique intensif. Les vins d'ARBOIS sont riches en sels minéraux.

 

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