Vélo et chaleur : 8 conseils pour éviter le coup de chaud
Le thermomètre grimpe… soyez vigilant. Vélo et fortes chaleurs ne font pas bon ménage. Prenez certaines précautions pour éviter le coup de chaud !
Quand le mercure dépasse les 30 degrés, il est déconseillé de prendre son vélo pour rouler au risque de s’exposer au coup de chaleur. Cette recommandation est d’autant plus vraie pour les cyclistes amateurs, que pour les passionnés, qui veulent absolument s’entraîner quelles que soient les températures… pédaler en période de chaleur requiert certaines précautions. Voici nos conseils pour une sortie en toute sécurité et vous éviter la surchauffe…
Acclimatez-vous.
Si certaines personnes et populations s’adaptent très bien à certaines chaleurs et n’ont pas forcément besoin d’eau pour se refroidir, d’autres auront plus de mal. Laissez le temps à votre organisme de s’acclimater. Au fil des sorties, augmentez progressivement l’intensité du pédalage. Mais, mieux vaut rester dans une aisance sportive et physiologique.
Sortez à la fraîche.
Il est conseillé de programmer vos entraînements tôt le matin ou tard le soir, quand le mercure est à son minimum. Évitez de sortir au pic du soleil, entre 11h3O et 16h00, au moment où la chaleur est la plus intense. Les rayons du soleil sont verticaux donc à leur maximum d’intensité. N’oubliez pas que les sols noirs, comme le bitume, absorbent les radiations. Par conséquent, vous allez avoir chaud parce que vous courez sur du chaud. Fuyez les agglomérations pour éviter au maximum la pollution.
Roulez à l’ombre.
La radiation du soleil cuit la peau et chauffe le sang, faisant transpirer beaucoup plus.
Tartinez-vous de crème solaire : visage, nuque, oreilles, bras, mains, jambes… toute partie non protégée par un textile. Misez sur les crèmes waterproof à indice 50+ spéciales sport.
Portez la bonne tenue.
Mettez des vêtements adaptés, clairs réfléchissant les UV. Misez sur les fibres intelligentes qui, une fois activées, évacuent la chaleur et libèrent de la fraîcheur. Pensez aussi aux chaussettes anti-transpiration pour éviter le « feu aux pieds ». Sinon, talquez. Avec votre casque, n’oubliez pas les lunettes de soleil pour protéger vos yeux des rayons du soleil directs ou indirects.
Adaptez votre effort.
Oubliez vos envies de performance, le fractionné, l’interval-training, etc. L’organisme s’épuise plus vite sous une chaleur cuisante. N’allez pas au-delà de ce que votre système cardiaque peut fournir et de la chaleur qu’il peut supporter. N’oubliez pas que le sang et le plasma sont constitués d’eau. A cause d’une très forte déshydratation, le volume sanguin s’épaissit. Le cœur est obligé de monter en régime pour répondre à la demande afin d’augmenter le flux sanguin dans les muscles concernés. La circulation devenant de plus en plus difficile, elle peut provoquer une insuffisance cardiaque, une gêne respiratoire, un œdème du poumon, voire une fibrillation ou une crise cardiaque. Restez à l’écoute de votre corps.
Veillez à bien rester hydraté.
Surtout n’attendez pas d’avoir soif pour vous hydrater. N’oubliez pas, lorsque la sensation est là, il est déjà trop tard. Le volume hydrique est déjà en dessous d’un certain seuil. Pour conserver une homéostasie stable, toute perte hydrique, même minime, doit être compensée et rééquilibrée. Dès que vous perdez de l’eau, vous devez en remettre. Lorsque la déshydratation avoisine les 2% du poids du corps, cela équivaut à une baisse de 25% à 30% du rendement physique. Au-delà des fameux 2% ou bien plus, vous déréglez l’homéostasie, les échanges cellulaires, la thermorégulation… L’organisme, par mesure de sécurité, dit : stop !
Buvez avant, pendant et après votre sortie vélo. Comme vous le savez. La première permet un engrangement hydrique. La deuxième aide à pallier aux déficits minéraux dus à la transpiration. La troisième facilite la reconstitution de cette perte, favorisant une meilleure récupération et élimination des déchets métaboliques. Attention ! Une eau glacée peut avoir des conséquences sur le transit intestinal.
Pesez-vous avant et après votre sortie, l’écart de poids renseigne précisément sur le déficit hydrique, vos pertes en eau. Et c’est cette différence qui permet de connaître la quantité d’eau à boire pour compenser ces pertes…
Buvez encore et encore dans les heures qui suivent votre retour à la maison jusqu’à ce que les urines soient claires. Tant qu’elles restent foncées vous devez boire.
Choisissez bien votre boisson dite de sport.
Lorsqu’il fait chaud, prenez-en une contenant peu de sucre car l’organisme aura du mal à l’assimiler. Sachez que l’eau ingérée se déplace toujours du milieu le moins concentré au plus concentré. Ainsi, pour bien l’assimiler, mieux vaut choisir une boisson bien diluée. Avec un taux de sucre de 20-30gr par litre d’eau, et de 1gr/L de sodium.
Arrosez-vous.
S’humidifier le visage, en particulier la tête, la nuque, les mains ou mouiller le tee-shirt, permet de se rafraîchir et de rester au frais un moment.
Réagissez aux premiers signes de coup de chaleur.
Quels sont les signes ? Le pouls s’accélère. La peau devient rouge et chaude. La température corporelle n’augmente pas seulement, elle s’accompagne d’une sensation de soif plus ou moins importante, de crampes, de tétanie musculaire, d’étourdissements, de maux de tête, de nausées, etc.
Que faire ? Au moindre signe levez le pied. Arrêtez-vous à l’ombre et au frais. Asseyez-vous contre un arbre et arrosez-vous ou humidifiez-vous la tête, le front, le cou, et la nuque, à l’aide d’un linge humide grâce à l’eau de la gourde. Récupérez en buvant de petites gorgées d’eau ou de boisson énergétique. Appelez les secours.

Clarisse Nénard Vivons Vélo août 2020